Cẩm nang chinh phục Fansipan

A. TRANG PHỤC
1. Balo du lịch
- Nên là loại balo chống thấm nước, hoặc có áo chùm balo đi kèm.
- Dung tích balo tùy thuộc vào độ dài của hành trình và số lượng đồ dùng cần mang theo.
- Chọn loại nhỏ gọn và có dây đeo, dây thắt lưng chắc chắn.
- Nên mang theo tối đa từ 5-8kg trong balo để tiện cho việc di chuyển.
2. Quần áo
Nhiệt độ trên Fansipan rất lạnh và buốt nhất là vào mùa đông, bao giờ cũng thấp hơn so với nhiệt độ trung bình của Sa Pa từ 10 - 15 độ. Việc chuẩn bị quần áo cần cẩn thận, đặc biệt là quần áo giữ ấm cho cơ thể.
- Quần: Chọn loại rộng dài vừa đủ; quần có thể đeo thắt lưng hoặc quần chun; phần đũng quần và đầu gối thoải mái, dễ di chuyển; không mặc quần bò bó, quần vải mỏng hay quần cạp trễ.
- Áo: chọn áo phông hoặc áo thun dài tay, thoáng khí. Mặc hai lớp áo mỏng sẽ ấm hơn vào mùa đông và dễ cởi bỏ nếu vào mùa hè; không nên mặc áo quá dày khó cởi bỏ; áo phao, áo lông khoác ngoài sẽ dùng tối đa lúc ăn tối và ngủ đêm.
3. Giày leo núi
- Giầy chống nước: Giúp bạn có thể lội qua các vũng nước cạn, tùy thuộc vào lớp da đệm bên dưới và dây buộc liền với thân giày đến đâu. Để chống nước, lớp da của giày được tráng một lớp keo chống nước và có độ ma sát tốt. Tốt nhất nên là loại giày trekking chuyên dụng thoáng khí, cao cổ, giúp bảo vệ mắt cá chân và cố định khớp cổ chân.
- Giầy bộ đội: Nếu dùng tạm thời, tiết kiệm nhất thì bạn hãy mua giày bộ đội có bán tại các cửa hàng chuyên đồ bảo hộ lao động, vừa rẻ, vừa bền lại đơn giản, dễ đi, thoáng khí, không bị ra mồ hôi chân, dây trên cổ rất sát cổ chân và chắc chắn.
4. Tất ấm
- Chọn loại tất tối màu, mềm và dễ thấm mồ hôi.
- Tất ấm được sử dụng triệt để lúc ngủ
- Mang 2 -3 đôi tất ấm tùy thuộc độ dài hành trình.
5. Tất/xà cạp chống vắt, chống rắn cắn
- Chọn loại tối màu, mềm và co giãn tốt
- Tất được sử dụng triệt để khi thời tiết ẩm ướt và có mưa lớn
- Mang theo từ 1 - 2 đôi
- Có thể dùng xà cạp chống gai hoặc cành cây cào vào phần từ đầu gối đến cổ chân của bạn. Xà cạp còn giúp nước mưa hoặc sương trên lá cây không làm ướt quần và chảy vào bên trong giày của bạn. Loại xà cạp dày còn chống rắn cắn.
6. Ủng nilon
- Chọn loại siêu bền và dai
- Sử dụng triệt để khi thời tiết có mưa hoặc sương mù, tránh ướt chân và tất khi đi qua những đoạn suối hay vũng nước.
- Mang theo 2 - 3 đôi tùy thuộc vào độ dài cung đường.
7. Bọc cẳng chân, khớp gối
- Là một đoạn ống băng đàn hồi, có tác dụng để cố định gân, dây chằng, cơ...khỏi bị bong gân hoặc giãn cơ trong quá trình dịch chuyển và để chống những và đập khi leo có thể làm chấn thương cẳng chân và đầu gối của bạn. Không nên mua loại polyester và cao su ép chặt chân dễ gây kích ứng da, động gối khó khăn, thậm chí ngăn cản việc lưu thông máu.
8. Găng tay
- Có thể dùng găng tay giữ ấm khi thời tiết lạnh giá. Bạn có thể sẽ cần găng tay mỏng hơn và có các hạt cao su trên bề mặt ngón tay giúp tăng độ bám khi leo qua những rễ cây hoặc đá rêu trơn. Bạn có thể chọn một trong hai loại: găng tay nỉ hoặc găng tay hạt nhựa.
9. Mũ đội đầu
- Vào mùa đông, ngoài mũ tai bèo, bạn nên mang theo mũ len hoặc mũ bông của quân nhu để trùm đầu và tai khi ngủ sẽ ấm và rất tốt để bảo vệ sức khỏe tránh cái lạnh giá của vùng núi Fansipan.
- Vào mùa hè, nên chọn loại mũ rộng vành có quai (mũ tai bèo), vì càng lên cao, gió càng thổi mạnh nhất là ở độ cao 2.500m trở lên. Mặt khác còn giúp che nắng và chống lá cây hay bụi rơi vào mặt.
10. Khăn quàng cổ
- Mang theo chiếc khăn len hoặc khăn nhẹ mỏng tùy theo mùa để đảm bảo sức khỏe, phòng khi trời lạnh và lau mồ hôi. Đặc biệt khi ngủ ở độ cao 2.200m trở lên, chiếc khăn quàng cổ sẽ vô cùng hữu ích trong việc chống cảm lạnh, một kiểu rủi ro dễ gặp khi đi rừng. Một yếu tố nữa khi mang theo khăn quàng cổ chính là phương tiện băng bó vết thương hiệu nghiệm.
11. Áo mưa
- Tốt nhất là loại áo khoác chuyên dụng, vừa là áo ấm vừa chống nước
- Lưu ý là phải có cả quần chống nước nếu bạn dùng loại áo khoác này chống mưa.
- Nếu không có áo mưa bộ thì có thể dùng loại áo mưa trùm kín người để che được balo sau lưng. Tuy nhiên, nếu mặc loại áo mưa này thì khó di chuyển hơn.
12. Túi khô, túi chống thấm nước
- Là loại làm bằng chất liệu không thấm nước, khi gập miệng túi lại thì không lo nước ngấm vào. Túi khô có thể dùng để đựng đồ điện tử như máy ảnh, điện thoại di động...hoặc giấy tờ tùy thân.
- Túi chống nước đa năng
13. Lều ngủ
- Nên là loại lều chống nước, có lỗ thông hơi, dễ tháo lắp và có thể dựng trên mọi địa hình.
- Cửa lều có một lớp màn chống muỗi, đáy lều bằng bạt dày và chống nước để tránh bị thủng, rách khi dựng lều trên bề mặt có đá nhọn hoặc cây gai.
- Cọc lều tốt nhất là loại làm bằng cacbon tổng hợp vì chịu lực và chịu uốn tốt hơn cọc lều bằng nhôm.
14. Đệm hơi
- Đệm hơi phải cách nhiệt, chống nước và có van tốt chống xì hơi.
- Đệm hơi giúp cho bạn không bị đau lưng, không bị lạnh lưng do khí lạnh từ dưới đất có thể gây viêm phổi.
- Đệm nhẹ, mỏng nhưng cách nhiệt tốt, có van bơm tự động.
15. Túi ngủ
- Nên chọn loại túi ngủ thích hợp có thể chịu trong điểm lạnh nhất là từ 10 độ C đến -5 độ C.
16. Gậy leo núi
- Giúp bạn đi nhanh hơn và cân bằng hơn
- Gậy leo núi thường làm bằng hợp kim, có thể kéo dài và thu ngắn lại. Bên trong gậy có lò xo để tăng độ nhún và chịu lực khi leo núi.

B. CÁC DỤNG CỤ HỖ TRỢ
1. Đèn pin chiếu sáng
- Nên mua loại đèn pin nhỏ và có khả năng chống nước.
- Tích điện tốt
- Tốt nhất là loại đèn đeo trên đầu, tích điện 8 - 10 giờ, loại cực sáng để đề phòng khi có sự cố không may như phải di chuyển trong đêm tối, cấp cứu trong rừng.
- Đoàn đông nên mang theo đèn tích điện công suất lớn.
2. Bật lửa
- Sẽ rất có ích cho bạn trong việc đề phòng rủi ro khi leo núi cũng như khi bạn lạc đường hay bị lạnh giữa đêm khuya.
3. Còi báo hiệu
- Được sử dụng khi xảy ra các trường hợp lạc đường, cần báo hiệu cho nhau.
4. Máy ảnh
- Tùy thuộc bạn là nhiếp ảnh gia hay chỉ chụp kỷ niệm. Máy ảnh cần phải có thuốc hút ẩm trong túi đựng máy để giảm thiểu tác hại của độ ẩm cao lên ống kính và các mạch điện tử. Nếu bạn không phải là nhà nhiếp ảnh chuyên nghiệp thì nên mang máy ảnh tự động dạng mini du lịch nhỏ gọn vì đường rừng rất dễ bị va chạm vào đá, cây rừng nên cho vào bao đeo trước ngực, nhớ mang túi nilon nhỏ phòng khi trời mưa sẽ hỏng máy.
5. Ống nhòm
6. La bàn
7. Thiết bị GPS
8. Bộ đàm liên lạc
9. Đồ dùng cá nhân khác
Một bộ kim chỉ, cắt móng tay, tấm nilon dùng để trải lót, khăn ướt, giấy vệ sinh, bát, đĩa, cốc loại dùng 1 lần, tăm xỉa răng, kem và bàn chải đánh răng, khăn rửa mặt, nước rửa tay...

C. THỰC PHẨM DINH DƯỠNG
Ngoài các bữa ăn sáng, trưa, tối do công ty du lịch chuẩn bị và mang theo thực đơn có sẵn. Việc chuẩn bị một số đồ ăn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cũng cần được chuẩn bị chu đáo, ngoài việc cho tăng sức còn giúp cho tuyến nước bọt hoạt động, giảm khô cổ:
1. Xúc xích 6. Thịt nguội
2. Bánh mỳ 7. Socola
3. Pho mát 8. Đường gluco
4. Hoa quả 9. Muối y tế
5. Ô mai 10. Kẹo gừng

D. ĐỒ Y TẾ CÁ NHÂN
Nếu bạn đã lựa chọn cho mình được cung đường và cố định được ngày tham gia leo núi. Trong thời gian luyện tập thể lực cũng nên là lúc bạn chuẩn bị sẵn trong đầu và tham khảo hoặc dựa vào bệnh lý thực tế của bản thân để chuẩn bị cho mình những loại thuốc và đồ dùng y tế cơ bản và sắp sẵn chúng trong một túi cứu thương cá nhân. Nếu là đi theo đoàn, phụ thuộc vào đoàn đông người hay ít người để chuẩn bị sao cho phù hợp trong quá trình di chuyển, sao cho cần là có ngó là thấy.
Túi cứu thương cá nhân nên có kích thước nhỏ gọn, và đựng một số loại cơ bản như sau (tất cả các loại thuốc và dụng cụ y tế cần phải để trong túi nilon bên trong túi cứu thương để tránh nước ngấm vào)
1. Thuốc đau đầu, hạ sốt
2. Thuốc tiêu chảy
3. Kem chống muỗi
4. Thuốc sát khuẩn, sát trùng
5. Thuốc kháng sinh
6. Thuốc giảm đau
7. Thuốc nhỏ mắt
8. Kem chống nẻ, làm mềm da
9. Băng urgo các cỡ, bông y tế, băng dính y tế, gạc tiệt trùng, băng co giãn, kéo y tế...

E. THÔNG TIN LIÊN LẠC
Điện thoại di động: Một chiếc điện thoại di động sẽ rất cần thiết để gọi lực lượng cứu trợ nếu có gì không hay xảy ra. Trong các nhà cung cấp mạng di động hiện tại Viettel có sóng mạnh nhất trên núi. Bạn có thể dùng ĐTDĐ ở rất nhiều điểm. Có những nơi không có sóng. Vậy sau đây là những giải pháp: Quy định trước tín hiệu liên lạc; Quy định các điểm dừng chờ nhau, nếu đã có sơ đồ đi; Chia thành các nhóm đi với nhau nếu là đoàn đông.

F. TÀI LIỆU HƯỚNG DẪN
1. Sơ đồ leo núi: Lộ trình chính xác, thống nhất là yếu tố cần thiết trước khi bắt đầu leo núi, mỗi thành viên trong đoàn đều cần một tấm sơ đồ. Sơ đồ càng chi tiết càng tốt, dễ sử dụng cho người lần đầu leo núi có thể dễ dàng nhận biết các điểm dừng đến và tránh lạc đường vì đường núi rất hiểm trở và có khá nhiều lối mòn do người dân bản địa tạo ra, bạn dễ dàng bị lạc và không thể xuống núi nếu không đi đúng hướng.
2. Sổ tay hướng dẫn leo núi: Là loại sách bỏ túi nhỏ, tiện lợi cho việc tra cứu thông tin.

F. TÌM CÔNG TY DU LỊCH CHUYÊN NGHIỆP
1. Để tìm cho mình một công ty chuyên nghiệp, có trách nhiệm trong công việc bạn nên hỏi những người đi trước hoặc vào mạng tìm hiểu vì có rất nhiều các dơn vị lữ hành bán đi bán lại hoặc làm giá quá rẻ dẫn đến chất lượng tour không tốt,  việc trao đổi thông tin cũng như hành trình của bạn không được kịp thời, bạn có thể đặt tour tiếp của các công ty tại Sa pa và chuyển tiền qua tk. Tại Sa Pa có các công ty tổ chức chuyên nghiệm như Vietdiscovery, Đức Minh travel...  
2. Tour leo fan là tour mạo hiểm nhất nên bạn hãy là người sáng tạo,tìm hiểu về các công ty thật kỹ rồi quyết định đặt.

Chuẩn bị tâm lý sẵn sàng leo Fansipan
Leo núi Fansipan không chỉ đơn thuần là cần chuẩn bị sức khỏe, luyện tập độ dẻo dai mà quan trọng hơn cả là ý chí vượt qua thử thách để đạt đến thứ mình muốn. Việc chuẩn bị tinh thần tốt, thoải mái và vui vẻ là rất quan trọng.
Thông thường, ý đồ bỏ cuộc giữa chừng luôn xảy ra trong ngày đầu tiên. Lý do vì chưa quen đường và cường độ di chuyển liên tục nên nhanh xuống sức. Việc cố gắng vượt qua ngày đầu tiên là một trở ngại lớn với hầu hết đa số các bạn leo Fansipan lần đầu. Nhưng vượt qua được nó thì những ngày tiếp theo sẽ quen thuộc hơn và dễ vượt qua hơn. Hình thành sớm ý nghĩ trong đầu và vận động bản thân (Ta đã vượt qua nửa chặng đường, quay đầu lại thấy điểm xuất phát xa hơn đích đến, thì thôi ta đành đi tiếp, con đường chinh phục thành công "nóc nhà Đông Dương" sẽ tới nhanh thôi). Trong quá trình leo cứ từ từ, thoải mái, kết hợp hít thở sâu, không nên thở dọc đường nhiều lần sẽ khiến loãng tâm lý. Phải biết tự chăm sóc, động viên mình không nên nản chí và ỷ lại vào người khác làm ảnh hưởng tới đoàn. Trường hợp thật sự không thể đi tiếp thì phải quay lại các điểm nghỉ cố định chờ đoàn trở về nhưng nhớ trữ lại đồ ăn, túi ngủ. Nếu quyết tâm vững vàng, khi lên đến đỉnh Fansipan 3.143m, cảm giác vui sướng xua tan đi sự mệt nhọc của quãng đường vất vả đã qua.

Lựa chọn và tìm hiểu cung đường leo Fansipan

Có 3 cung đường leo Fansipan cho bạn lựa chọn:
1. Xuất phát từ Trạm Núi Xẻ (Trạm Tôn) (thuộc xã San Sả Hồ) ở độ cao 1.900m - độ dài đến đỉnh Fansipan là 11,6km (Núi Xẻ - 2.200m hết 3 tiếng - 2.800m hết 4 tiếng - 3.143m hết 2 tiếng): Đây là con đường ngắn nhất và không có vắt, phù hợp với những người bạn leo núi lần đầu và ít luyện tập thể lực. Đường đi chủ yếu là những lối mòn bằng phẳng được tạo nên bởi người dân bản thường xuyên vào rừng làm nương rẫy từ lâu đời.

2. Xuất phát từ bản Sín Chải (thuộc xã San Sả Hồ) ở độ cao 1.260m - độ dài 15km (Sín Chải - 2.200m hết 6 tiếng 2.800m hết 4 tiếng - 3.143m hết 2 tiếng): Đây là cung đường lên dốc rất cao, cao nhất là chặng từ bản Sín Chải lên điểm nghỉ qua đêm ở độ cao 2.200m . Phong cảnh đẹp với nhiều đỉnh đồi bạt ngàn rừng tre và trúc vàng óng. Nếu là người ít vận động, và leo núi lần đầu có thể khó bị cung đường và phong cảnh nơi đây khuất phục nổi.

Ghi chú: Đối với 2 cung đường Trạm Tôn và Sín Chải: Sau khi lên đến lán 2.800m, các bạn sẽ phải leo tiếp lên độ cao 2.900m rồi lại tụt xuống 2.600m rồi lại leo ngược lên 3.000m qua những vách đá cheo leo, dựng đứng. Từ đây, các bạn vượt qua hơn 100m cuối cùng bùn lầy, ẩm ướt nhất của chặng đường để được đứng bên cạnh đỉnh cao nhất của Tổ quốc.

3. Xuất phát từ bản Cát Cát (thuộc xã San Sả Hồ) ở độ cao 1.245m - độ dài lên đỉnh Fansipan 20km (Cát Cát - 2.150m hết 8 tiếng - 2.680m hết 8 tiếng - 3.143m hết 2 tiếng): Đây là con đường dài nhất, hiểm trở nhất và khó nhất, vòng vèo nhất và cũng nhiều vắt nhất. Đi qua vô số nương Thảo quả, không có tre gốc, rễ cây rừng. Đi xuyên qua và len lỏi giữa những rừng Tùng, rừng Trúc, rừng Đỗ Quyên thuần loài. Các điểm nghỉ qua đêm chủ yếu giữa rừng Thảo Quả...Cung này nhiều hoa, ít suối và thác.
4. Hiện nay nhiều du khách lên đến đỉnh vì sức khỏe yếu hoặc không có nhiều tg nên đã đi về bằng cáp treo giá vé cáp treo khi về là 600.000 vnđ/ người, đi 1 chiều hoặc 2 chiều đầu tính bằng nhau không giảm đó là quy định của công ty cáp treo. Đi bằng cáp từ trên đỉnh về chỉ mất 15-20 phút.  

Sức khỏe và luyện tập thể lực để chuẩn bị cho chuyến leo Fansipan

Sức khỏe: Theo tư vấn của bác sĩ, những người bị bệnh tim mạch, xương khớp, huyết áp, tiền đình, suy hô hấp và có thai không nên tham gia các tour leo núi. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, trước khi quyết định chọn tour leo núi mạo hiểm chinh phục đỉnh Fansipan, hãy tìm hiểu thật kỹ về điểm đến và các cung đường. Tùy theo kinh nghiệm, tình trạng sức khỏe để lựa chọn cung đường phù hợp cho bản thân. Những ngày trước khi leo núi nên ăn đủ chất bổ dưỡng, đầy đủ vitamin C, uống đủ nước, hạn chế rượu bia, thuốc lá và quan trọng là cần ngủ đủ 7 giờ trên ngày. Đối với những người đang dùng thuốc điều trị dài ngày thì đừng quên mang theo thuốc trong chuyến đi.
Luyện tập thể lực: Các bạn chú ý
Fansipan là loại hình du lịch vận động với nhiều hoạt động đa dạng như băng rừng, vượt suối, và đặc biệt là leo núi, các hoạt động vận động diễn ra liên tục với lượng vận động tương đối lớn và diễn ra trong một khoảng thời gian dài, chính vì vậy trước khi tham gia leo núi bạn cần phải chuẩn bị về tâm lý, thể lực và biết những kỹ năng cơ bản.
Chuẩn bị về thể lực và một vấn đề quan trọng đối với sự thành công của
chuyến chinh phục đỉnh Fansipan. Mục tiêu của các bài tập là để cho cơ thể quen với quá trình vận động liên tục, thực tế trong các hoạt động leo núi. Leo núi Fansipan là hoạt động cần đến sức bền của cơ thể, sức chịu đựng dẻo dai của đôi chân. Vì thế các bạn tập trung vào các hoạt động mạnh và có tính liên tục.
Kinh nghiệm tập luyện chuẩn bị trước khi leo núi với mỗi người được diễn ra trong khoảng thời gian dài ngắn khác nhau. Bài tập luyện và cường độ tập luyện cũng khác nhau. Đặc biệt với những người không thường xuyên vận động nhiều, những người không tham gia chơi các môn thể thao thường xuyên thì quá trình chuẩn bị sức khỏe cần thời gian dài hơn và kỹ càng hơn.
Có nhiều người nhận định rằng, để chinh phục được đỉnh Fansipan không quá khó. Việc này chỉ nằm ở những người có sức khỏe và thể lực tốt, thường xuyên vận động. Hãy chịu khó tập luyện trước khi leo núi để có chuyến đi vui vẻ và thành công. Nhất là các bạn nam giới, đừng chủ quan cho rằng mình sức dài vai rộng mà bỏ qua bước này. Có thể đến khi vào cuộc thực sự rồi lại hối hận vì đã không luyện tập trước, chỉ bay nhảy trong vài đoạn đầu rồi đuối dần bỏ cuộc ở những đoạn đường gay cấn nhất.
Sau đây là một số bài tập luyện thể lực, các bạn có thể tham khảo những bài tập phù hợp cho mình, cũng có thể luyện tập những bài tập không được đưa ra trong cuốn cẩm nang này, nhưng hãy nhớ là trước khi leo núi hãy "Vận động - Vận động - Vận động" liên tục nhé. Những bài tập này không quá khó nhưng đòi hỏi phải kiên trì từ một tuần đến một tháng. Không cần nhiều lần, mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng một giờ đồng hồ và tập đều đặn mỗi ngày.
Ghi nhớ: Trước khi thực hiện các bài tập cần làm nóng và khởi động kỹ các cơ, khớp của cơ thể đặc biệt là các khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng, khớp hông, khớp bả vai.
Bài tập số 1: Chạy bộ, đi bộ (bài tập sức bền)
Những ngày đầu tập luyện cần đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 - 40 phút. Những ngày sau thực hiện tăng dần thời gian, tốc độ và độ dài quãng đường đi bộ sau khi thể lực đáp ứng được bài tập đi bộ tốc độ cao và thời gian dài thì bắt đầu chuyển sang các bài tập chạy bộ với tốc độ chạy và quãng đường chạy tăng dần theo thời gian quá trình tập luyện.
Bài tập này nên đeo ba lô 4 - 5kg và chạy, khi nào mệt bạn đi bộ. Mỗi ngày 1 - 2 giờ đồng hồ (tùy vào quỹ thời gian bạn có). Bài tập này sẽ giúp bạn duy trì sức bền và cho vai làm quen với việc đeo ba lô. Nhiều người khi leo Fansipan không đau chân thường đau vai vì không được tập luyện. Bạn cũng chú ý nên chọn ba lô có đau thắt quanh bụng.
Bài tập số 2: Kiễng chân (Bài tập thăng bằng)
Một tập sách, viên gạch hay vật cứng có chiều cao từ 5 - 10cm sẽ giúp bạn thực hiện bài tập này. Để sát chồng sách, gạch hay vật cứng vào chân cửa sổ. Đứng hai mũi chân lên đó (chỉ đứng bằng mũi chân) và thực hiện kiễng chân hết mức rồi hạ xuống gót chạm đất. Làm vài lần một ngày, mỗi ngày cũng chỉ cần 5 - 10 phút. Hãy bám vào cửa sổ để giữ thăng bằng nhé. Bạn có thể tập đổi tư thế từ 2 gót chân một bên sang 2 gót chân hai bên viên gạch.
Bài tập này sẽ giúp cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, dễ cho việc leo núi, không bị chuột rút. Đồng thời việc đổi các tư thế tập giúp bạn khi lên xuống dẫm lên các hòn đá nhỏ không bị trẹo chân, đau chân do tư thế không thẳng bàn chân. Nên tập suốt trong quá trình tập luyện.
Bài tập số 3: Đứng lên ngồi xuống (bài tập sức chịu đựng)
Đeo một chiếc ba lô có trọng lượng khoảng từ 3kg đến 5kg, xấp xỉ hoặc bằng với trọng lượng bạn sẽ phải mang khi leo Fansipan, tốt nhất là tìm loại ba lô có đai thắt chặt quanh bụng giúp cố định ba lô vào phần lưng, sau đó bắt đầu bài tập đứng lên ngồi xuống liên tục. Khi đứng lên phải kiễng đầu mũi chân cho đến khi chân mỏi không làm được nữa thì thôi. Nghỉ một lúc, rồi tiếp tục tập lại cho đến khi mỏi. Cứ như vậy tập đều mỗi ngày khoảng 10 đến 15 phút.
Bài tập này sẽ giúp phá cơ chân, trong khoảng 4-5 ngày đầu sau khi tập, cơ chân căng đến nỗi mỗi bước đi rất khó, nhưng nó sẽ giúp bạn khi leo núi không bị chuột rút, không lo đau chân. Nên tập suốt trong quá trình tập luyện.
Bài tập số 4: Bật đổi chân trên bục (bài tập sức chịu đựng)
Lưu ý khi chọn bục để tập, bạn nên chú ý đến độ cao của bục. Bục phải có độ cao vừa phải, dưới đầu gối của bạn là vừa. Nếu bục thấp quá thì bạn sẽ không phát huy được lực, cao quá làm bạn với không tới. Bục phải thật chắc chắn, khi đứng trên bục, không được chông chênh.
Bài tập số 5: Chạy lên cầu thang (bài tập sức mạnh)
Với bài tập chạy lên cầu thang hay chạy lên dốc thực hiện chạy lên với tốc độ vừa phải, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống và thực hiện bài tập tiếp theo. Không được chạy xuống cầu thang vì việc chạy xuống rất nguy hiểm dễ gây ngã, chấn thương khi bạn đã mệt mỏi sau các bài tập.
Bài tập số 6: Bài tập nhảy dây (Bài tập sức mạnh, sức chịu đựng)
Bài tập nhảy dây cũng là một bài tập bổ trợ quan trọng trong quá trình chuẩn bị thể lực trước khi leo núi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ cũng như sức chịu đựng của cơ và khớp với các hoạt động mạnh và đột ngột khi leo núi.
Ngoài ra để phù hợp với điều kiện và sở thích của mỗi cá nhân sau bài tập chạy hoặc đi bộ, các bạn còn có thể lựa chọn rất nhiều các bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng với các hoạt động vận động mạnh, đột ngột cho cơ, khớp của đôi chân như các bài tập đứng lên ngồi xuống hai chân, đứng lên ngồi xuống một chân, các bài tập cơ chân với tạ...
Ghi nhớ: Đối với tất cả các bài tập thể lực, các bạn phải luôn luôn tuân theo nguyên tắc tập luyện từ các bài tập đơn giản đến phức tạp, tăng dần cường độ vận động tùy theo khả năng thể lực của mỗi người.

Tìm hiểu thời tiết khi lập kế hoạch leo Fansipan

Để có một chuyến leo núi an toàn, thú vị, trong các khâu lên kế hoạch leo Fansipan, bạn không thể bỏ qua bước tìm hiểu kỹ về khí hậu, thời tiết.
Fansipan nằm ở phía Tây Bắc của Việt Nam, có tọa độ 22017'52''B, 103047'11''B, chịu ảnh hưởng của miền khí hậu miền Bắc, là khí hậu nhiệt đới gió mùa với bốn mùa Xuân, Hạ, Thu, Đông rõ rệt.
Mùa xuân ở miền Bắc bắt đầu từ tháng 2 cho đến gần hết tháng 4, là mùa đẹp nhất trong năm. Mùa hè từ tháng 4 đến tháng 9, vào mùa này thì nhiệt độ trong ngày khá nóng và mưa nhiều. Tháng nóng nhất thường là vào tháng 6. Tháng 5 đến tháng 8 có mưa nhiều nhất trong năm. Mùa thu chỉ vỏn vẹn trong hai tháng là tháng 9 và tháng 10. Mùa thu miền Bắc rất đẹp, trời trong xanh và không khí mát mẻ. Mùa đông thường vào tháng 11 đến tháng 2 năm sau, mùa này khí hậu lạnh và hanh khô.
Do những đặc điểm thời tiết của miền Bắc nên "Việc leo núi phù hợp nhất là từ cuối tháng 9 của năm trước đến cuối tháng 4 của năm sau". Trong đó, thời gian đẹp nhất là tháng 10 và tháng 11. Thời điểm này trong năm tại miền Bắc trời không mưa và nhiệt độ trên núi không quá lạnh, vì vậy giúp cho việc chinh phục Fansipan dễ dàng hơn và an toàn hơn. Dù là bất cứ thời điểm nào thì trên núi đều lạnh, càng lên cao càng lạnh và nhiệt độ ban đêm thấp hơn nhiệt độ ban ngày từ 6 độ C đến 10 độ C. Nhiệt độ lạnh nhất trong tháng 9, 10, 11 có thể xuống đến 3 độ C vào ban đêm. Và các tháng 12,1,2,3 nhiệt độ có thể xuống tới 0 độ C hoặc thấp hơn và có cả băng tuyết. Thời tiết trên Fansipan thay đổi hàng giờ và bạn thực sự cần may mắn để có được bầu trời trong xanh trên đỉnh núi. Có khi ở lưng chừng núi trời nắng đẹp nhưng trên đỉnh lại có mây mù bao phủ. Tuy nhiên, nếu may mắn có được thời tiết tốt bạn sẽ có những khoảnh khắc tuyệt đẹp không thể nào quên.
Như vậy, khi leo núi Fansipan nếu gặp thời tiết mưa, sương mù đều có ảnh hưởng rất nhiều đến việc di chuyển trên một địa hình đèo dốc, ảnh chụp không đẹp, muỗi vắt sẽ xuất hiện, trơn trượt ngã sẽ xảy ra... Vì vậy, trước khi quyết định chuyến đi bạn nên xem dự báo thời tiết của khu vực Tây Bắc và Sa Pa.
Có hai điểm nghỉ đêm trên cung đường leo Fansipan. Một điểm ở độ cao 2.200m, nhiệt độ ở đây vào mùa Đông thường rơi vào khoảng 8 độ C đến 10 độ C, vào mùa hè rơi vào khoảng 12 độ C đến 15 độ C. Điểm thứ hai nằm ở độ cao 2.800m, mùa đông khoảng 1 độ C đến 5 độ C, mùa hè khoảng 10 độ C đến 15 độ C.
Mùa leo núi Fansipan đối với khách nội địa
Thông thường, hầu hết các đoàn đều chọn thời điểm leo Fansipan vào những ngày dịp nghỉ lễ như Tết Dương lịch, tết Âm lịch, ngày Giải phóng miền Nam và ngày Quốc tế lao động 30/4-1/5, ngày Quốc kháng 2/9... Những ngày này, số lượng khách tập trung leo Fansipan rất đông nên việc ăn ở trên mỗi điểm nghỉ rất bất tiện. Việc leo Fansipan vào những thời điểm này một phần là vì du khách muốn nhân một sự kiện trọng đại và có ý nghĩa của đất nước để ghi lại dấu chân của mình nơi đỉnh cao nhất của Tổ quốc, một phần cũng vì không dành được thời gian còn lại trong năm hoặc không xin nghỉ được dài ngày ngoài những ngày nghỉ do Luật lao động quy định.
Mặt khác, dựa trên những điểm đặc trưng của khí hậu Sa Pa thì thời gian có khí hậu đẹp nhất là từ tháng 9 năm trước cho đến cuối tháng 4 năm sau. Vì vậy, thời gian leo Fansipan phổ biến hay có thể gọi là "Mùa leo núi Fansipan" đối với khách nội địa thường bắt đầu từ dịp nghỉ lễ Quốc khánh 2/9 của năm nay kéo dài đến dịp nghỉ lễ 30/4 và 1/5 của năm sau.
Đầu tháng 9 là thời điểm kết thúc mùa mưa lũ ở Sa Pa nên đa số du khách chọn thời điểm này cho chuyến leo Fansipan của mình. Cũng từ thời điểm này, thời tiết Sa Pa có sự chuyển mùa, một nét đặc trưng chỉ có ở Sa Pa là trời se se lạnh và bắt đầu có dấu hiệu sương mù. Sang đến tháng 10, 11, 12 người dân Sa Pa và du khách được chứng kiến và tận hưởng không khí trong lành, ngát hương của hàng trăm loài hoa khoe sắc đua nở. Và đặc biệt là bắt đầu từ tháng 1, 2, 3 hàng năm, có nhiều hoa trên các cung đường leo Fansipan cũng thi nhau chào đón bước chân du khách yêu thiên nhiên đất nước, yêu hoa, đó chính là loài hoa Đỗ Quyên đủ màu đủ kiểu, hoa Lan đủ sắc đủ hương... Thật tuyệt vời phải không khi du khách vừa được chinh phục đỉnh cao của Đông Dương lại vừa được tận hưởng không khí trong lành với những mùi hương nhè nhẹ và êm dịu nơi núi rừng Hoàng Liên.

Các hoạt động trong rừng khi leo núi Fansipan

1. Tại các điểm dừng chân
Lúc dừng chân nghỉ ngắn: Luôn giữ balo bên mình. Ở nhà có thể tài sản của bạn là cả một ngôi biệt thự lớn, nhưng khi đi núi thì balo có đựng các vật dụng cần thiết bên trong chính là tài sản quan trọng giúp bạn duy trì sự sống trong những ngày sống trong rừng. Nếu là dừng chân ăn trưa thì nên nghỉ 10 - 15 phút sau khi ăn để đảm bảo sức khỏe.
Tại các điểm nghỉ đêm: Bạn nên hong khô giày, tất và các vật dụng bị ướt khác nếu gặp trời mưa. Buổi tối bạn có thể pha trà gừng để uống chống lạnh. Trước khi ngủ nên xoa bóp chân bằng Salonpas Gel hoặc Deep Heat. Nên đi ngủ sớm để lấy sức.
2. Khi di chuyển trên đường
Bước nhỏ với tốc độ đều: Khi leo núi bạn nên bước nhỏ, tốc độ thật đều, tránh chạy nhảy hoặc các động tác không cần thiết gây tốn năng lượng. Nên tránh thở bằng miệng mà nên thở đều bằng mũi. Khi nào thấy quá mệt nên đi chậm lại giữ nhịp thở bằng mũi thật sâu và thở ra bằng miệng. Nếu quá mệt hãy cúi người xuống chống hai tay vào đầu gối và thở sâu khoảng 5 lần. Tuyệt đối tránh ngồi xuống nghỉ lâu vì bạn sẽ không muốn đứng dậy để đi tiếp.
Không nên ngồi bệt: Leo núi mệt không nên ngồi bệt xuống nghỉ mà phải đứng hoặc dựa vào cây để nhịp tim ổn định lại. Bạn cũng không nên nghỉ lâu bởi bắp thịt sẽ bị lạnh, khi lạnh cơ sẽ co lại, ngồi nghỉ cơ sẽ thả lỏng gây đau nhức. Khi mệt nên hít thở bằng mũi cho đỡ hại phổi và thở ra bằng miệng sẽ giữ được sức bền tốt hơn.
Gọn nhẹ: Khi di chuyển hãy nhớ luôn gọn gàng, đeo balo sát người, chọn một cây gậy đầu nặng và nhọn hướng xuống đất, áo khoác ấm và áo mưa luôn để trên và ngoài cùng. Đã mặc áo mưa thì không cần áo khoác vì lúc di chuyển sẽ rất nóng. Khi ngừng lại, nếu cảm thấy lạnh thì lấy ngay áo khoác ra mặc, bị nhiễm lạnh sẽ mất sức rất nhanh.
Shut up and Climp: Là slogan hữu hiệu cho bạn. Dù bạn có mệt như thế nào cũng nên cố gắng điều tiết nhịp thở bằng mũi và không thở gấp. Thở bằng miệng hoặc nói chuyện khi đi có thể làm khí lạnh tràn vào phổi, lên não làm ảnh hưởng sức khỏe. Trong lúc di chuyển, bạn hãy nghĩ về những sở thích của mình, trò chuyện với chính mình bằng cách suy nghĩ là cách tiết kiệm năng lượng và hữu ích để quên bớt mệt nhọc trên cung đường. Nhưng đừng quên bám sát đoàn đấy.
Lên chậm, xuống nhanh: Khi leo thì phải bám thật chắc, leo thật vững. khi xuống, hãy để ý đồng bào người Mông, họ đi rất nhanh, đôi khi như chạy. Khi xuống những đoạn dốc không quá khó, nếu có khả năng giữ thăng bằng tốt bạn hãy thử cách đi như vậy: chân vừa tiếp đất là bật ngay. Vì không phải ghìm mũi chân, cách đi này vừa nhanh, giúp tiết kiệm năng lượng và giảm đau chân đáng kể.
Cuối cùng: Fansipan không phải là nơi thể hiện sức mạnh, mà là nơi để thử thách sức bền và lòng kiên trì.
3. Lưu ý đồ ăn, thức uống
Ăn chín uống sôi là thượng sách. Nên mang theo những đồ ăn giàu chất dinh dưỡng đảm bảo cung cấp năng lượng vì leo núi lần đầu sẽ mất rất nhiều sức, nhất là những bạn ít vận động và luyện tập thể lực.
Mỗi ngày 1 người cần uống tối thiểu 1 lít nước, bạn nên uống nước đều khoảng 30 phút/lần, tuyệt đối không uống liền một hơi sẽ bị đầy bụng khó di chuyển và dễ tức bụng, chỉ nhấp ngụm nhỏ, ngậm cho nước từ từ tưới xuống họng. Khi pha nước bạn nên thêm nửa thìa muối tinh. Muối giúp bạn giảm nguy cơ chuột rút và bổ sung lượng natri bị mất do đổ mồ hôi nhiều. Bổ sung khoảng 4 thìa đường gluco và 1/3 quả chanh vào 0,5 lít nước giúp bạn duy trì mức đường huyết và cung cấp vitamin C.
4. Đội ngũ phục vụ
Dù đã có những người chuyên khuân vác đồ leo núi, bạn vẫn luôn tự mang đồ cá nhân khi cần và không nên ỉ lại vào họ. Một chiếc balo chắc chắn với nước uống, bánh kẹo, áo mưa, áo ấm, thuốc, những đồ cá nhân khác không bao giờ thừa trong suốt chuyến đi.

Bị lạc trong rừng

Đơn giản là bỗng nhiên bạn thấy mình bị lạc, thất lạc khỏi một nhóm đồng hành ở một nơi hoang dã không có bóng người. Hay tệ hại hơn là bạn tự đi đến một nơi hoang dã và không thể tìm được lối thoát, không ai biết bạn mất tích để tìm kiếm.
1. Bị lạc mà không có ai tìm kiếm
Đây là một tình huống khá bi đát và cũng không ít người mắc phải. Tâm lý hoảng sợ, suy sụp mất tự chủ sẽ đến một cách nhanh chóng với bất kì ai nếu không tìm được lối thoát sau vài ba ngày. Vì vậy mục tiêu hàng đầu trong tình huống này là phải thoát khỏi vùng nguy hiểm một cách nhanh nhất có thể. Bất kỳ khu dân cư, lán trại hay dấu hiệu sinh hoạt nào của con người cũng sẽ là chìa khóa dẫn đến lối thoát của bạn. Dưới đây là một số cách phát hiện phương hướng và di chuyển:
Phương hướng:
Bạn có trong tay la bàn hay bản đồ nhưng đôi lúc nó sẽ trở nên vô ích nếu bạn không thể xác định đi về hướng nào để gặp khu dân cư gần nhất. Hay tệ hại hơn là bạn chẳng có gì trong tay cả. Làm thế nào để bạn có thể xác định được phương hướng mà mình phải đi? Hãy trèo lên một cái cây hoặc một mỏm đá cao nhất có thể. Quan sát thật kỹ mọi nơi mà bạn có thể nhìn thấy: ngọn tháp, đồng ruộng, khói, nhà cửa, đường mòn...bất kỳ dấu hiệu đời sống con người nào sẽ giúp bạn quyết định hướng mà mình phải đi tới. Nếu là ban đêm thì ánh điện, ánh lửa cũng sẽ được nhìn thấy từ rất xa.
Trong trường hợp mà bạn không thể nhìn thấy hay nghe thấy gì. Cách tốt nhất là xác định vị trí một con suối từ trên cao. Ở trên cao bạn những thấy những khoảng rừng xanh mướt hơn những khoảng rừng khác thì chắc chắn ở gần đó có suối. Công việc tiếp theo chỉ là xuôi theo hạ lưu (theo dòng nước chảy) và tỉ lệ gặp khu dân cư hay thoát khỏi "vùng nguy hiểm" rất cao. Cách trên cũng hoàn toàn có thể áp dụng nếu bạn ở hoang mạc hay sa mạc, tuy nhiên tỉ lệ thành công thấp hơn.
Di chuyển:
Trong phim ta hay thấy những người di chuyển trong rừng thường bị quay trở lại chỗ cũ hay vô thức đi theo một đường tròn. Đây là việc hoàn toàn có thật do bước chân của bạn không đều nhau (chân trái bước dài hơn chân phải chẳng hạn). Và rất nhiều bước chân không đều nhau đó sẽ đưa bạn đi theo đường vòng cung thậm chí là đi theo đường tròn. Vì vậy xác định rõ phương hướng, đánh dấu mục tiêu bằng mặt trời, mặt trăng, núi, hướng gió so với hướng di chuyển...hay bất kì những gì có thể, đó là cực kì quan trọng. Và khi gặp phải trường hợp trên không được hoảng loạn hay có tâm lý buông xuôi, đây là một điều rất tối kị. Khi mà nghị lực và khát vọng sống không còn thì chẳng có cách nào có thể cứu được bạn.
2. Bị lạc mà có người tìm kiếm (lạc khỏi nhóm hay có ai đó biết chắc chắn bạn mất tích)
Tuy nhiên đây cũng là một cú sốc đối với bạn nhưng mọi việc lại đơn giản hơn so với trường hợp ở trên rất nhiều. Việc đầu tiên là nên bình tĩnh xác định địa hình xung quanh, nghiên cứu tìm hiểu nguồn nước, thực phẩm và ở lại đó chờ người đến cứu. Cách thức để tìm kiếm nguồn nước, thực phẩm.
Ở đây tôi chỉ xin các bạn nên thực hiện theo những lời khuyên sau đây:
- Ở nguyên tại chỗ chờ người đến cứu: ở nguyên tại chỗ tránh di chuyển làm tiêu hao năng lượng, thú dữ tấn công, tai nạn hay bệnh tật...
- Tìm hiểu môi trường xung quanh để tìm kiếm nguồn nước, thực phẩm, chỗ trú ẩn, củi, cây quả...
- Tạo ra các dấu hiệu dễ nhận thấy: ở trong rừng thì đốt lửa tạo khói, vùng băng tuyết hay sa mạc thì xếp đá sẫm màu theo chữ SOS, căng những tấm vải màu sắc, quần áo lên cao, tạo ra âm thanh (nếu có thể).
- Giữ lửa luôn cháy để giữ nhiệt, xua đuổi thú dữ và cả tạo sự an thần.
- Yên tâm chờ người đến cứu: con người có thể sống 3 ngày mà không có nước, 3 tuần nếu không có thực phẩm. Kể cả việc bạn bị thương không thể di chuyển, bạn hoàn toàn có thể hi vọng trong thời gian đó bạn sẽ được cứu thoát.

Những chấn thương phần mềm thường gặp khi leo núi Fansipan

Hầu như tất cả các cung đường chinh phục đỉnh Fansipan đều có địa hình phức tạp, nhiều đoạn trơn trượt, nguy hiểm nên việc trượt ngã và bị chấn thương phần mềm rất dễ xảy ra. Các chấn thương phần mềm khi leo núi có thể xảy ra ở cơ, gân và dây chằng...Tùy thuộc vào mức độ tổn thương nặng hay nhẹ mà bạn có thể tự chăm sóc vết thương. Chấn thương phần mềm được chia làm 3 mức độ:
1. Giãn cơ: Là tổn thương co dạng nhẹ do dây chằng, gân, cơ bị kẽo giãn. Số lượng bó sợi cơ bị đứt là dưới 25%. Ngay lúc bị chấn thương, người bệnh thấy đau nhói ở vùng gân cơ. Sau ít phút, cảm giác đau giảm và vùng bị tổn thương sẽ sưng nhẹ. Lúc này, dây chằng bị tổn thương buộc bệnh nhân phải ngừng hoạt động, nếu tiếp tục vận động, máu sẽ tụ lại nhiều, không có lợi cho việc điều trị sau đó.
2. Rách cơ: Số cơ bị rách chiếm 25% - 75% bó sợi. Xuất hiện vết bầm do các sợi cơ bị đứt nhiều hơn. Bệnh nhân có thể nghe tiếng "bựt" hay "rắc" tại chỗ bị thương, có cảm giác đau dữ dội và phải ngừng hoạt động hoàn toàn. Khớp có thể bị mất độ vững.
3. Đứt cơ: Số cơ bị rách chiếm trên 75% bó sợi, có khi đứt hoàn toàn làm máu bầm tụ nhiều ngày sau đó, khớp sưng nhiều và trở nên lỏng lẻo. Bệnh nhân có thể bị trật khớp và hoàn toàn không hoạt động được.
Sơ cứu: Với chấn thương phần mềm, việc xử lý ban đầu đúng cách là rất cần thiết, giúp chỗ tổn thương ổn định và mau lành. Việc sơ cứu gồm 4 bước:
- Ngay sau khi bị chấn thương, cần ngưng việc tiếp tục leo núi.
- Dùng bình xịt ga chuyên làm lạnh ngay chỗ bị chấn thương.
- Dùng băng ép làm giảm chảy máu, sưng bầm và đau nhức.
- Dùng băng thun quấn ép dưới vùng tổn thương, những vòng đầu phải quấn chặt rồi sau đó lỏng dần.
- Dùng thêm thuốc giảm đau.
Không nên làm:
- Tuyệt đối không xoa các loại dầu nóng, chườm nóng hoặc xoa bóp vì chườm nóng khiến máu chảy nhiều hơn, còn xoa bóp lại khiến các dây chằng bị xơ chai, mất đi độ đàn hồi khiến bạn trở nên yếu hơn và dễ chấn thương trở lại khi có những cử động hơi mạnh.
- Không kéo, nắn ngay vì sẽ làm máu chảy nhiều hơn, làm tổn thương bị nặng thêm, thậm chí có thể gây đứt cơ hoàn toàn và bầm dập mô xung quanh.
Sau khi đã có những xử lý ban đầu tùy vào mức độ nặng hay nhẹ bạn sẽ quyết định tiếp tục chinh phục đỉnh núi, hoặc nhờ sự giúp đỡ của những người đi cùng đưa bạn xuống núi và xuống cơ sở y tế càng sớm càng tốt.

Chuột rút và cách xử lý khi leo núi

Chuột rút là tình trạng cơ thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở một bắp thịt, làm cho bệnh nhân không tiếp tục cử động được nữa.
Chứng chuột rút thường xảy ra khi chúng ta vận động quá sức. Các đối tượng dễ bị chuột rút chủ yếu là: Vận động viên thể thao, người leo núi, leo cầu thang nhiều tầng, phụ nữ mang thai...Lao động, tập luyện, trèo đèo leo dốc với cường độ cao, cơ thể bị mất nước, mất muối...đều dễ bị chuột rút. Tuy mọi bắp thịt đều có thể bị chuột rút, nhưng bệnh hay xảy ra ở cẳng chân, đùi, bàn tay, bàn chân và cơ bụng.
Xử lý khi bị chuột rút
Đang vận động bất ngờ bị chuột rút sẽ rất đau bắp thịt, khiến phải dừng lại ngay không cử động được nữa. Muốn khỏi đau nhanh chóng cần thực hiện các thao tác sau đây: dừng vận động, cố gắng thả chùng chi bị bệnh để thư giãn bắp thịt đang bị co rút. Nhẹ nhàng xoa bóp bắp cơ, nếu có dầu nóng thì thoa dầu lên vùng da của bắp thịt đang bị co rút rồi xoa bóp nhẹ nhàng.
- Nếu chuột rút ở cẳng chân, bạn nên nhẹ nhàng vươn duỗi cơ theo chiều đối ngược: kéo đầu ngón chân và bàn chân lên cao hướng về đầu gối.
- Khi bị chuột rút bắp đùi, cần nhờ người khác kéo thẳng chân ra, một tay nâng cao gót chân, tay kia đồng thời kéo đầu gối xuống. Trường hợp chuột rút cơ xương sườn, bạn phải hít thở sâu để thư giãn cơ hoành đồng thời xoa bóp nhẹ các bắp thịt xung quanh lồng ngực. Uống nước trà đường nóng, cà phê pha ngọt, nước oresol, nước cam, nước chanh...Sau khi đã qua cơn đau, về nhà bạn có thể tắm nước nóng để thư giãn bắp thịt. Bạn nên đi giày vừa chân, gót giày không quá cao.
Có thể dùng một số loại thuốc điều trị chuột rút như: vitamin E, thuốc thư giãn cơ...Bình thường chuột rút không kéo dài và không gây nguy hiểm. Nhưng nếu chuột rút xảy ra khi đang lái xe, điều khiển máy móc, đang bơi dưới nước...thì có thể gây tai nạn, chết đuối. Nếu thỉnh thoảng bạn mới bị chuột rút thì không đáng ngại. Nhưng nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, hoặc bị chuột rút gây đau đớn, thì cần đi khám bệnh, xét nghiệm để được chẩn đoán và điều trị đúng bệnh gây ra chuột rút.
Phương pháp phòng bệnh
Bạn hoàn toàn có thể phòng tránh chuột rút bằng cách: uống nước đầy đủ, tốt nhất là các loại nước giàu khoáng chất như: nước oresol, nước chanh đường muối, nước dừa...trước, trong và sau khi luyện tập, đi bộ, leo núi. Khởi động thật tốt trước khi vận động cơ thể, trước mỗi buổi tập. Tập thư giãn cơ bắp trước và sau mỗi lần tập luyện. Tập vươn duỗi chân vào buổi tối trước khi đi ngủ và buổi sáng khi thức dậy. Khi ngồi, co bàn chân về phía đầu gối càng cao càng tốt, để máu dễ dàng lưu thông ở bắp thịt cẳng chân.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ các chất: đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất. Hạn chế dùng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia. Điều trị tích cực các bệnh là nguyên nhân gây chuột rút nói trên.

Cách phòng tránh và sơ cứu khi bị rắn cắn

Khi leo núi, việc bị rắn tấn công là hoàn toàn có thể xảy ra, vậy bạn cần chuẩn bị những gì để phòng tránh, và sơ cứu nếu chẳng may bị rắn cắn?
Chuẩn bị:
- Một ít bột lưu huỳnh: (Một chất có màu vàng óng ánh, mùi khét còn gọi là diêm tiêu, diêm sinh, kí hiệu hóa học là S). Đây là một chất mà các loài rắn đều rất sợ, khi rắn ngửi thấy mùi lưu huỳnh sẽ bỏ đi nơi khác hoặc không cắn bạn. Bạn nên xoa bột lưu huỳnh lên chân, tay và các phần khác trên người nếu thấy cần thiết. Để hạn chế rắn cắn bạn không nên đi giày, tất màu trắng, hoặc đỏ vì rắn sẽ nhầm tưởng là con mồi của chúng.
- Vài cái đọt (ngọn non, còn tươi) của cây xương rồng<